Blog

Laatste duurloopje voor Marathon Leiden

Veel getraind. Ups and downs. Maar nu ben ik er klaar voor! Laatste duurloop vandaag gedaan. Max hartslag 147.

Marathon schema gaat worden:

  • Eerste 30 km: max 152 hartslag
  • Dan tot 38-39 km: max 157 hartslag
  • Daarna beentjes los.

Doel is training met negative split. Leuke bijkomstigheid is PR, maar met onderstaande pace moet dat lukken 🙂

https://www.strava.com/activities/1583739040

Mjeh

Eerste Trail van dit jaar is een feit! De Safari Trail (22 km)

In de dagen voor de trail was ik niet top. Hartslagmeting elke ochtend vertelde me dat ik maar “moderate” mocht trainen, terwijl ik niets had gedaan. Je kent het wel, je maar 90% voelen en je weet niet waarom. Ja, ik had wel zin om te lopen die zaterdag, maar ik stond niet te springen van enthousiasme. Een soort mjeh gevoel. Op de weg erheen precies hetzelfde, vlak voor de start nog steeds. Eerste tien kilometer, mjeh. Ging te snel, hoge hartslag, voelde me moe, dat soort dingen.

Dan kan je twee dingen doen.

  1. Eraan toegeven en de race langzaam afmaken. Dit is rationeel het verstandigst. Als je je niet lekker voelt en je lijf middels je hartslagvariatie aangeeft dat het verstandig is rustig aan te doen, dan moet je daarnaar luisteren. Herstellen, niet pijnigen zeg maar.
  2. Er niet aan toegeven en keihard in het rood. Niet verstandig wel lekker. Bijkomende mogelijkheid is dat je door een barrière breekt. Dat je je lichaam een schok geeft waar het beter uitkomt. Dat is me wel eens eerder gelukt. Het is me ook eens overkomen dat je daarna een week niet kunt lopen, danwel ziek wordt…

Dus wat te doen na 10 kilometer… Ik wil wel blijven trainen en niet een week missen. Aan de andere kant moet het los, moet ik niet blijven hangen in mjeh. Je raadt het al, het werd optie 2 :).

Resultaat
Tijdens de race voelde ik me steeds beter worden. Had het gevoel dat ik kon versnellen en heb zelfs de laatste 500 meter gesprint. Lekker! Kop leeg. Mjeh gevoel weg. Benen moe, maar niet echt pijn. Heerlijk!

 Maar ja, hoe herstel je dan.? De volgende ochtend gaf de hartslagmeting aan dat ik gewoon mocht trainen. Niks “moderate”. Wel zware benen, maar niets aan de hand verder. Mjeh gevoel nog steeds weg. Maandag precies hetzelfde, dus ben maar weer gaan trainen die avond. Ging als een trein!

Ja, ik moet naar mijn verstand luisteren, maar soms…
Op naar de volgende: Bergrun Vijlen op 25 februari, solo 30 km.

Feiten na een maand trainen

  • 85 kilo
  • Vo2max 48
  • En ik loop sneller en sneller…

Loop je toch voor… als je eet!

2018

Het is ff geleden dat ik wat hardloopnieuws schreef. Iets met niet zo lekker in mijn vel, werkperikelen, etc. Om het kort te houden, alles is goedgekomen, ben nu freelancer en heb weer zin om helemaal los te gaan met lopen en heb iets leuks bedacht voor 2018.

Doel

Le Grand Trail des Templiers, 21 oktober, 76 km en 3500 m klimmen en dalen. Dus…

feiten

  • 1 januari 2018: 86,9 kilo schoon aan de haak, daar moet dus ongeveer 10 kilo vanaf om nog beter te kunnen lopen.
  • Looptechniek is met coaching zeer verbeterd en de laatste puntjes op de i worden samen met Michiel gezet.
  • Nieuwe schoen met heeldrop 4 mm ipv 10 mm. Wat? Heeldrop? Dat is het verschil in de hoogte van de zool van de voorvoet en de hiel. Lagere heeldrop, minder verschil en stimuleert dus midden/voorvoet landing en dat is beter/efficiënter.
  • Wordt eerste stap naar ultra trail…

To do

  • Afvallen. Doel: 77 kilo
  • “Strikt” de coaching en het trainingsprogramma volgen van Michiel.
  • Elke dag hartslagamplitude (lees 6 minuten oefening elke ochtend) meten om te bepalen of ik fit genoeg ben om die dag te trainen. Dat moet ook op dagen dat er geen training gepland is
  • Geen alcohol
  • Elke maand een wedstrijd, opbouwend naar 50 km ultra trails in de maanden vooraf aan het evenement, startend met de Safari Trail 27 januari van 20 km. Om er weer een beetje in te komen.
  • Trainen, trainen, trainen en nog eens trainen…

FAQ’s

V: Ben je niet goed bij je hoofd? A: Valt wel mee toch?
V: Is dat niet een beetje veel? A: Mwah.
V: Dat afvallen gaat toch vanzelf? A: Niet helemaal.
V: Helemaal geen alcohol, is dat niet wat overdreven? A: Nee.
V: Ben je niet goed bij je hoofd? A: OK…

Btw

Vorig jaar in oktober King of Trail bij de Devil’s Trails.

Snelheid is relatief

Eerst de feiten, hebben we dat gehad.

  • 3 coachingssessies met Michiel: check
  • Ademhalingsproblemen opgelost? check
  • Steady cadance: check (174)
  • Veldtest gedaan met Michiel voor omslagpunt en hartslagzones: check
  • Trainingsschema voor 3 trails in oktober: check
  • Alles goed met het lichaam? Jeen

Linkervoet
Het zou toch mooi zijn als “mind over matter” letterlijk te nemen was en ik eens een goed gesprek met mijn linkervoet kon hebben. Hij speelt op, gelukkig op een andere manier dan hiervoor, maar toch. Met de nieuwe manier van lopen, land ik op mijn middenvoet en de boog van mijn voet speelt nu op. Gelukkig heb elk nadeel suh voordeel: voet is dus aan het aanpassen en wennen. Doorbijten en goed in de gaten houden. Als het erger wordt, rustig aan (zucht).

Tijd/snelheid
Als je al langer loopt, ontwikkel je een gevoel voor snelheid en tijd tijdens het lopen. Je hebt daar bijna geen horloge meer voor nodig, je voelt dat het goed gaat, hoe lang je onderweg bent en wat je snelheid is.

Maar nu niet meer dus…

Mijn gevoel voor snelheid en tijd is volledig weg. Met de nieuwe (hogere) pasfrequentie zet ik meer stappen over een bepaalde afstand. De loopjes die ik al jaren deed, lijken veel langer te duren. Alsof mijn geest bijhoudt hoeveel stappen ik zet op een bepaalde afstand en hij nu de weg kwijt is. Daarnaast ben ik veel bewuster aan het lopen (bewust bekwaam) en moet de stap naar onbewust bekwaam nog gezet worden. Dat zal er ook wel mee te maken hebben.

Heb nog wat stappen te zetten…

 

Te hoog…

Ik heb nu twee coachings-sessies achter de rug bij Michiel en zelf een aantal keer gelopen. Nieuwe houding/landing, check. Nieuwe loopfrequentie, check.

“Gaat het al vanzelf?” Zeker niet.
“Had je dat gedacht dan?” Ehmmm, gehoopt wel een beetje. Duidelijk verschil tussen weten dat veranderingen niet vanzelf gaan en tegen beter weten in hopen. Gevalletje “Bij de loodgieter thuis lekt de kraan”.

Bij elke stap moet ik nadenken. Mijn houding en landing zijn in één keer verbeterd (pfeww). Het halen van de juiste cadence (aantal stappen per minuur) kostte opperste concentratie. Vooral de eerste paar keer ging dat voor geen meter. Mijn gemiddelde cadence op lange lopen was ~157. Nu “moet” ik naar 180. Dat is snel! Pak maar eens een metronoom, zet hem op 180 en probeer rennend op de plaats de metronoom bij te houden.

Na een aantal keer lopen heb ik een redelijke cadence (~176) en lukt het me ook om dat zonder al te veel na te denken, vast te houden. Ik zak soms naar de 172 maar dat is dan makkelijk te corrigeren.

“Spierpijn?” Zeker!
“Hoort dat erbij?” Ja!
“Gaat goed toch?” Nou, niet zo.

Mijn hartslag en mijn loopfrequentie zijn ongeveer hetzelfde. Veel te hoge hartslag dus voor een rustig loopje. Ik ben gewend een gemiddelde hartslag te hebben van rond de 150 over langere afstanden. Dat is hoog, maar ik heb er geen last van. Nu is mijn hartslag gemiddeld tegen de 180 en voel ik hem zelfs in mijn borstkas kloppen tijdens het lopen.

“Ga je niet te snel?” Nee, zelfs met 10 km/h (ik loop de marathon sneller) blijft mijn hartslag hoog.
“Heb je het altijd?” Ja. Nou één keer niet en was mijn hartslag zelfs lager dan normaal.
“Wat was er anders aan die ene keer?” Ik vermoed mijn ademhalingsfrequentie. Ik ademde erg rustig en ik liep als een zonnetje.

Resulteert een hogere hartslag in een hogere ademhalingsfrequentie of andersom? Voelt als iets met een kip en een ei. In ieder geval denk ik dat ik met een betere ademhaling tijdens het lopen mijn hartslag omlaag kan krijgen. Ter inspiratie heb ik het boek Verademing van Bram Bakker en Koen de Jong gelezen.

Weten wat er veranderd moet worden en waarom, is één ding. Nu nog hoe. Ik weet in ieder geval wat het onderwerp van mijn volgende sessie met Michiel wordt..

 

 

Only 2…

That’s the number of KPI’s you need for improving your service management related to incident, change and problem management.

Only 2 you say? Yes, only 2. And they are:

  • Number if incidents (with a certain threshold, preferably 0)
  • Resolution time (with a certain threshold, preferably ASAP)

Incident management
The less incidents you have the better your services perform. There are 2 ways to decrease the number of incidents you have on your plate at any moment in time:

  • Prevent incidents from happening
  • Solve incidents faster

Actually, the number of incidents shouldn’t be a KPI for incident management on it’s own. Incident management starts when an incident happens, so it has “no” influence on the creation of incidents. It does have an influence on how fast the incidents are solved.

Problem management
The goal of problem management is to actually prevent incidents from happening again and/or elsewhere, therefore problem management directly influences the number of incidents you have. If you speed up your problem solving process, you will have less incidents faster.

Change management
We all know that a lot of incidents happen because a change wasn’t implemented correctly (the code itself, the way it was implemented, or whatever). If you perform changes really well, this directly influences the number of incidents. The faster and better you implement changes, the number of incidents will go down.

What are your KPI’s? And can they be reduced to jus these 2? Let me know and see if we can find a way 🙂

Niet al te dom…

…en toch is het grootste probleem mijn hoofd.

Ok, qua intelligentie niet, of dat denk ik tenminste. Het gaat om hardlopen. Ik loop al zo’n 25 jaar en heb afgelopen april de 60 van Texel gelopen. 60 km waarvan 30 km wind tegen en 14 km over mul zand in zo’n zes en een half uur. Tijdens het trainen had ik al een blessure. Ik stond drie maanden lang elke morgen op alsof ik tachtig was. Enkels die niet af wilden wikkelen en een linker achillespees in vuur en vlam. Ik had in de jaren hiervoor een aantal wedstrijden afgezegd vanwege blessures, dus nu drie maanden vol in de ontkenning en gewoon doortrainen.

60 gelopen, twee weken rust. Ik dacht dat ik hersteld was en was weer begonnen met lopen. Na een paar trainingen had ik nog steeds veel te veel pijn. Helder moment: nu toch maar naar de fyiso. Diagnose: linkerbeen ongeveer 17% zwakker dan rechterbeen. Slechte coördinatie, slecht evenwicht en zwakke pezen. O ja, misschien moest ik ook maar eens met een loopcoach praten.

Michiel Preymann, mijn coach, pakt het grondig aan. Eerst een videoanalyse van hoe ik nu loop en op basis daarvan verbeterpunten bepalen. Die zijn er genoeg…

Hiel-landing met gestrekt been. Teveel naar beneden kijken en geen gebruik maken van de natuurlijke valbeweging. Tenen optrekken als ik mijn voet naar voren gooi en nog veel meer. Kortom, maximaal op kracht en niet op techniek en souplesse. Alsof ik er niet bij nadenk…

Dat vindt de fysio ook. Simpele oefeningen als de superman om mijn core te verbeteren kosten me heel veel kracht, zowel fysiek als mentaal. Ik moet echt bewust nadenken wat ik moet doen, anders gaat het gewoon fout.

 

Tijdens de eerste loopsessie met Michiel moet ik opnieuw leren hardlopen. Totaal anders. Wat is dat moeilijk. Ik wil mijn lichaam goed aansturen, maar het lukt in eerste instantie gewoon niet. Pas na veel oefenen zet ik de eerste stappen in de goede richting.

Het is me duidelijk. Mijn coördinatie naar mijn spieren toe is “niet optimaal” en moet verbeterd worden. Daarnaast moet ik nu heel bewust anders gaan lopen en dat kost me heel veel moeite, niet zozeer fysiek maar juist mentaal. Trouwens, ondanks dat mijn hoofd mijn lichaam niet goed aanstuurt, geeft mijn lichaam wel goed aan dat iets goed (of) fout gaat. Misschien moet ik daar ook eens beter naar luisteren.

DoD for incidents

So, incident management and Scrum. Unplanned work vs. planned work. The shear definition of things that pop up unexpectedly vs. sprints with fixed work that cannot be changed. ITIL vs. Agile. And how to connect both.

One of the ways to connect different ways of working with different goals, is to try to speak the same language and align communication. With this goal in mind, I’m experimenting with what I call the Definition of Done for Incidents. In this way at the end of the incident management process, you know what needs to be done. And when asked the question: “Are you done done?”, you can answer: “Yes”.

I’m suggesting that an incident is done, if:

  • All the incident AC’s are met
  • (Temporary) fix is available on production
  • Live (temporary) fix is verified by reporter/enduser/customer
  • Service is back to normal service level (SLA)
  • Documentation is updated (if needed)
  • Problem ticket is created if temp fix or critical incident
  • The incident ticket is updated

My questions to you are: What do you think? What am I missing? What is unnecessary? What other feedback do you have?

Hold on…

Customer: Regarding your SLA report.

You: Yes…

Customer: I know everything looks good in the report, but INC70034 seems of. It took you 3 weeks to solve it, but the report says it was still done within a week.

You: The report is correct. The total resolution time was within a week.

Customer: I can see what the report says, but we filed the incident 4 weeks ago and you only reported it done last week.

You: Let me see…

Customer: …

You: Ah I see, well, after 2 days we asked you for more information to solve the incident. It took you 5 days to respond, so we are not calculating that within the resolution time. After getting the required information, we deduced the cause for the incident within a day and we concluded what the fix should be. We developed the fix the next day but we had to wait for a new release to implement and that was last week. So in total 5 business days of actual working on the fix and release, therefore resolution time within the 7 days as stated in the SLA.

Customer: Say what?

You: Yes, we place the ticket “On Hold” when we are waiting for something and that’s excluded from the SLA report calculations.

Customer: Again, say what?

You: The 5 days we were waiting for your response and the waiting time for the release are excluded from the SLA calculations.

Customer: But that’s not in the SLA…

You: Yes it is. Read amendment 3.2.3 to addendum 1.2.9 of the SLA.

Customer: I’m not happy…

Let it go

Not the conversation you want, but probably one you had a couple of times. The customer is not happy and it is your own fault. You have what is called a watermelon SLA (green on the outside, red in the inside). There has been written a lot about watermelon SLA’s. Some, including me, even consider it to be fraud (you make it seem everything is ok, but it’s not). The usual solution is to redefine the KPI’s. You redefine the report to get the report to look green. That might fix the symptoms immediately, but you are not getting to the root cause of your problem.

I’m suggesting a different approach. Get rid of the “Pause” or “Waiting for” or whatever “On Hold” button or status you have in your incident flow.

I hear you, the next time you produce the SLA report, it will probably turn red. Actually, if something is wrong, it takes too long to solve an incident for instance, you want the SLA report to turn red. The SLA report is a tool, an instrument, a document, a conversation with your customer to possibly improve several things:

  • The efficiency of your (complex) problem solving skills and tools
  • A better alignment with your customer on when to respond
  • Clearer expectations on when something will be solved
  • Being alerted on where your constraints are in your incident flow

With every improvement on the red SLA, it turns greener and greener.

It’s gone

Customer: Hé, for this incident you did not meet the SLA, what’s going on?

You: Let me check. Ah I see, we were waiting for 5 days for your response to our question. And it took us some time to release the new fix.

Customer: About that question you asked, I never got it through the ticket system, I only received it after you escalated through email.

You: Huh? That’s weird, let’s see what’s going on there. And by the way, I can also tell you we skimmed of 3 days of our release time, so it might happen that we are not as quick as we want the next time something happens but we are getting there.